Healthyplan
Elk type training moet naar behoren worden gepersonaliseerd. Niet alleen voor het doel (massa voor vrouwen, reductie voor vrouwen of kracht voor vrouwen?) die we onszelf stellen, maar ook voor fysieke capaciteiten en gezondheidstoestand.
Bij het starten van de training moeten de meeste vrouwen zich primair richten op algemene spierversterking en oefentechnieken leren.
Krachtoefeningen voor vrouwen
Vrouwen moeten niet bang zijn voor typische krachtoefeningen, d.w.z. squat, deadlift, benchpress.
– Het is niet mogelijk om het uiterlijk te beschadigen.
– Ze zijn een ideale manier om meer kracht op te bouwen die nodig is om gerichte oefeningen uit te voeren.
– Ze modeleren het lichaam perfect.
Oefeningen met het gewicht van je eigen lichaam voor vrouwen
De ideale oplossing is om meer te oefenen met gebruik van uw eigen lichaamsgewicht. Waarom?
1. Ze geven betere resultaten in termen van efficiëntie.
2. Ze zijn functioneel en ontwikkelen niet teveel spiermassa.
Het eerste doel van training moet zijn om het dagelijks leven te verbeteren. Dit betekent dat functionele oefeningen de meest uitgevoerde bewegingen gedurende de dag imiteren. Oefeningen, d.w.z. deadlift, squat en benchpress voldoen aan deze voorwaarden.
Kettlebell-oefeningen voor vrouwen
Een andere manier van sporten voor vrouwen die al enige ervaring hebben, is trainen met een kettlebell. Balgewichten laten toe:
1. verbranding van grote hoeveelheden calorieën, wat gepaard gaat met een vermindering van lichaamsvet;
2. zeer krachtig werk op spieren, inclusief core
De effecten van training in de sportschool
1. Zeker verbeterd lichaamsbeeld en esthetiek van de figuur.
De spieren worden harder en voller. Dit is een zeer positief aspect van training omdat ze de huid vullen in plaats van vet.
2. Ontlading van stress die zich ophoopt tijdens de week van lessen en werk.
3. Met training kun je je houding veranderen.
4. Krachttraining bevordert de afgifte van endorfines, het gelukshormoon.
5. Training verhoogt ook de fitheid enorm en vergemakkelijkt het dagelijks leven. Het dragen van zware spullen of winkelen zal geen probleem meer zijn.
6. Het draagt ook bij aan vertrouwen en zelfrespect. Volgens het principe “in een gezond lichaam, een gezonde geest” worden vrouwen die trainen moediger. Hiermee haal je betere resultaten op het werk en kan je meer bereiken
Voorbeeld trainingsplan voor vrouwen
Welk trainingsplan moet je overwegen voor beginners? Hoe werkt dat met mild geoefende?
De methode die wordt gebruikt in de training is FBW(full body workout), d.w.z. training van het hele lichaam.
De eerste effecten van training zouden na 4-6 weken moeten verschijnen.
Na maximaal 8 weken is het de moeite waard om het trainingsplan te wijzigen.
Elke training moet worden gestart met een warming-up. Het kan met 10-15 minuten kalm lopen op een loopband of fietsen of een crosstrainer.
Doe vervolgens enkele rek- en mobilisatieoefeningen. Ze zullen het lichaam voorbereiden op inspanning. Je kunt hier eenvoudige yoga-oefeningen gebruiken.
Na zo’n warming-up, die niet langer dan 15-20 minuten duurt, gaan we aan de slag.
Trainingsplan voor beginnende vrouwen
Naam oefening Aantalherhalingen aantal sets
Squats met eigen lichaamsgewicht 4 10
Deadlift-klassieker met balgewicht 4 10
Roeien op TRX 4 10
Pompen op een platform 4 10
De balk naar de borst trekken 4 5
Staande halterpers 4 5
Plank 30sec 4
Aanhalen van de buik liggend op de bal 4 10
Trainingsplan voor geoefende vrouwen
Vrouwen die de implementatiefase van krachttraining al hebben doorlopen, kunnen moeilijkere oefeningen doen.
De pauzetijd tussen sets is maximaal 45 seconden en tussen oefeningen – 60 seconden.
Naam oefening aantal sets herhalingen
Squat met een halter op de rug 4 10
Sumo squat met kettlebell gewicht 4 10
Pull-ups op een stok (met weerstandsrubbers) 4- 5 10
Pompen op leuningen (met weerstandsrubbers) 4 10
Deadlift op rechte benen 4 10
Benchpress (bankdrukken boven het hoofd) 4 10
Kettlebell swing 4 10
Bergloop – zeer langzaam uitgevoerd en precies 4 10
Plank 4 1
Na elke training moet u kalmeren en strekken. Het is goed om het lichaam te rollen met gebruik van harde schuimroller. Het helpt post-workout pijnen, pijn te verminderen en verstevigt het lichaam.
Krachttraining voor vrouwen
Krachttraining voor vrouwen is niet alleen veilig maar ook nodig. De voordelen hiervan zijn enorm. Daarom is er niets om bang voor te zijn, beste dames. Met het juiste trainingsplan kan je onder andere winnen een droomfiguur, voorbeeldige efficiency en volledige gezondheid. Voorbeeld van trainingsschema’s hierboven kunnen als voorbeeld worden gebruikt. Het is echter het beste om elke training individueel aan te passen.
Kan een vrouw in de sportschool? Natuurlijk wel.
See you there
Groetjes Sylwia en René
