14 producten in een gezonde keuken

14 producten in een gezonde keuken

De inhoud van de koelkast en keukenkasten in veel huizen zien er zo uit dat als je alle bewerkte voedingsmiddelen en dieren eruit haalt … het een trieste leegte zal zijn.

Helaas, zo voedt het grootste deel van de bevolking zich.

Onze gezonde boodschappen: hoe zien ze eruit? En wat moet je in je keuken doen om gezond te eten?

Hier is de basislijst met keukenbenodigdheden van 14 noodzakelijke producten, zonder welke we niet kunnen voorstellen hoe we vandaag een gezonde maaltijden kunnen bereiden – daarom hebben we ze altijd in onze keuken.

1.  Verse groenten

De basis van het dieet zijn groenten . Dus hebben we  altijd verschillende soorten groenten in de koelkast en bewaren er ook die langer houdbaar zijn: dus wortels, wortelpeterselie, pastinaak, rode bieten, uien, knoflook, prei, aardappelen (normaal en zoet), wit en chinesekool, meestal ook paprika’s, champignons, knolselderij, verse tomaten en  komkommers in lente en zomer, asperges tijdens seizoen, vaak courgette, aubergine, soms bloemkool, broccoli, witlof

Zelfs als er geen tijd is om boodschappen te doen, kan ik altijd een gezonde maaltijd (zelfs een soep) toveren uit ons voorraad.

2.  Groene groenten

Wissel af met verschillende soorten sla (boter, eiken, Romeins), paksoi, spitskool, spinazie, boerenkool, rucola, veldsla, peterselie, dille, bieslook, waterkers

In het zomerseizoen is het echter algemeen bekend dat er van alle soorten seizoensfruit voldoende aanwezig is; aardbeien, frambozen, bramen, bosbessen, kersen, pruimen, kruisbessen, krenten, perziken, abrikozen, diverse soorten meloenen, enz.

Het is niet helemaal waar dat fruit “veel suiker” bevat – omdat het belangrijkste ingrediënt van fruit altijd … water is! Dat is waarom ze dorst perfect lessen. Ze zijn algemeen verkoelend(niet allemaal) wat in hete maanden fijn kan zijn.

Aan de andere kant worden suikers intelligent geweven in vezels die de spijsvertering vertragen. Daarom bleek fructose uit de zak in wetenschappelijke studies schadelijk voor de gezondheid, maar nooit het fruit.

3. Gedroogde peulvruchten

Peulvruchten zijn een schatkamer van veel waardevolle voedingsstoffen. Linzen zijn het gemakkelijkst te verteren en ook de dichtste(beste) qua voedingswaarde.

Goed bereid, op smaak gebracht met kruiden en vaak gegeten (om geleidelijk de juiste darmmicroflora te laten groeien die te maken heeft met de spijsvertering) – zijn peulvruchten na verloop van tijd geen zeldzaamheid meer en worden een smakelijke en vullende delicatesse.

In alle Blue Zones op onze planeet eten de honderd plussers veel peulvruchten en heel weinig vlees.

Voor de opslag van bv. Zaden hebben we goed afgesloten glazen potten toegewezen.  Er gaat zo niets kapot en  we zien wat er nog in de potten zit en wanneer er bijna iets op is en er nieuwe voorraad moet worden aangeschaft.

Bovendien de potten met kleurrijke zaden van peulvruchten zien er erg pittoresk uit.  

Bonen in verschillende kleuren en maten, rode kidney of adzuki, zwarte en fijne groenachtige mung, erwten, kikkererwten of gekleurde linzen (rood, geel, bruin, groen, zwart) – dit is de decoratie van keuken.

En laten we eerlijk zijn: als we iets zien, hebben we zin om het op te eten.

4. Verse en gedroogde kruiden

Een gerecht zonder kruiden smaakt gewoon niet en verteert langer. De kruiden geven echt de smaak toe. Sommigen van hen kunnen zelfs in potten op de vensterbank in de keuken worden gekweekt.

De verse kruiden hebben altijd thuis een “heilige drie-eenheid” dille, peterselie en bieslook, en daarnaast seizoensgebonden koriander, rozemarijn, tijm, salie, basilicum en oregano.

We hebben ook een ’emmer’ vol van gedroogde kruiden zoals: marjolein, kurkuma, komijn, kaneel, kruidnagel, oregano, cayennepeper, zoete paprika, pittige paprika, zwarte komijn, tijm, jeneverbes, koriander, garam masala, laurierblaadjes, piment, knoflook, provençaalse kruiden, curry, steranijs, basilicum…

5. Volkoren producten

Onder deze naam associëren we meestal volkorenbrood of  bruine pasta. Dit zijn echter nogal verwerkte producten (het was een lange weg van volkoren naar brood!). Maar goed niet overdrijven, brood kan men wel eten maar niet veel (als je geen problemen met gluten hebt) en hetzelfde geld voor pasta.

Naast potten met kleurrijke peulvruchten, is onze keuken versierd met potten met favoriete volkoren producten: havermout en spelt, verschillende kleuren rijst (bruin, rood, zwart, of mix er van), verschillende soorten gierst en boekweit (niet geroosterd) en driekleurige quinoa.

6. Droge vruchten

Onvervangbaar voor ochtendpap (havermout of  giest) en in de keuken als zoetstof in het algemeen – We gebruik thuis geen witte suiker . Wel honing, van echte imker.

Gedroogd fruit zoals: dadels, abrikozen, vijgen en rozijnen en pruimen zijn de gezondste (minst verwerkte) zoetstof die rechtstreeks uit de natuur komt. Er is altijd wat voorraad in ons huis.

Perfect voor drank (compote), thee en als ingrediënt in desserts.  Gesneden peren en appels (We love it  als ‘chips’!)

7. Noten en amandelen

Een gezonde keuken kan niet zonder noten. Cashewnoten, walnoten, hazelnoten, pistache, macadamia, kokos, amandelen – We love them all.

Van een handvol amandelen of noten (evenals kokosvlokken) kun je binnen een paar minuten een smakelijke plantaardige melk krijgen veel gezonder dan die pakken melk die in de winkel worden verkocht.

Noten kunnen worden gestrooid op zelfgemaakt ijs van bevroren bananen en op de ochtendpap.

In zaden, zoals in noten, heeft de natuur waardevolle schatten begraven: vezels, essentiële vetzuren, vet en in water oplosbare vitamines en mineralen.

8. Zaden en pitten

Elke dag een handvol zaden en pitten eten, levert ons de nodige hoeveelheid vetzuren op voor onze gezondheid zonder het risico van overdosering (wat kan optreden wanneer we puur vet gebruiken dat is geïsoleerd uit zaden die olie worden genoemd: dit behoort helaas tot bewerkte producten, wat betekent dat het spaarzaam en zorgvuldig moet worden gebruikt) – zoals alle verwerkte items).

Natuurlijk is er  altijd een voorraad gezonde zaden in ons huis: lijnzaad, zonnebloempitten, zwarte komijn, mariadistel, pompoen, sesam, maanzaad, abrikozenpitten.

Je kunt veel goede dingen toveren met een verscheidenheid aan zaden en pitten: ontbijtpudding, saladedressing, topping, zelfgebakken brood, gestoomde groentedip, cocktailadditief etc.

We gooien ook geen druivenpitten weg, gedroogde en vermalen, kan je toevoegen aan een cocktail of pap – een waardevolle bron van sterke antioxidanten genaamd OPC, proanthocyanidine

9. Zelf gemaakte gedroogde bouillon kruiden

We kopen niet  kant-en-klare bouillonblokjes, soeparoma, of een andere chemische vloeistof.  Hun rommelige samenstelling laat veel te wensen over. Als soeparoma  is lavas een goede optie.

Als we gezond willen eten, vallen bewerkte producten weg – het belangrijkste doel van elk bedrijf is een grote winst maken op het product, niet op onze gezondheid, laten we eerlijk zijn.

En die grote winst op het product kan niet worden behaald zonder chemische smaakversterkers, kleurstoffen en en als basisingrediënt het goedkoopste toe tevoegen en dat is … zout. Ook gebruikt men geraffineerde palmolie.

Voor soepen en gerechten gebruiken we groenten, in de winter samen  met peulvruchten, kruiden en specerijen. Het bevat daarom groenten als basis, antioxidant kruiden als additief en heel weinig zout.

10. Karob en natuurlijke cacao

Onmisbaar in een gezonde keuken. Als het cacao is, is het nogal rauw, maar niet iedereen vindt het lekker.

Johannesbrood is een geweldig alternatief: het is gezond en lekker – een echte calciummijn met een licht zoete smaak (in tegenstelling tot cacao, die bitter is).

Er is niets lekkerder dan heerlijke warme  chocoladrank op een koude winteravond.

11. Tahina en notenpasta

Een geweldige toevoeging wanneer je een vette en romige consistentie nodig hebt (voor pasta, dip, dressing, om te bakken, etc.).

Absoluut een gezondere versie dan het gebruik van olie, want in plaats van alleen vetzuren, eten we alle gemengde granen of noten – samen met al het goede van alles wat ze bevatten.

12. Natuurlijke azijn en zelfgemaakte mosterd

Ik gebruik gewone azijn alleen voor het verwijder van groene aanslag en om de vaatwasser of wasmachine door te spoelen zodat ze weer mooi schoon worden . Gebruik voor consumptie, azijn van natuurlijke gisting, bijvoorbeeld appelazijn of donkere balsamicoazijn.

.

13.  Umami de  smaakversterker

Naast de vijf basissmaken (zoet, zout, bitter, zuur, pittig) is er nog een smaak, umami (van oorsprong  Japans woord wat ‘hartig’ betekent) genaamd. Afhankelijk van de aanwezigheid van glutaminezuur in de voeding  voegt het diepte toe aan onze gerechten. Het is zo goed dat het verslavend is.

Vlees is rijk aan umami, net als kaas: daarom zijn mensen gemakkelijk ‘verslaafd’ aan dit voedsel.

Chemisch wordt deze smaak verkregen met mononatriumglutamaat, waar de voedingsindustrie gretig naar reikt – Consumenten zijn verslaafd aan hun producten voor op de bank bij de tv: de klant koopt graag een product dat als iets buitengewoon smakelijks wordt beschouwt.

Mononatriumglutamaat is echter niet de gezondste manier om van de umami-smaak te genieten (hoewel het ongetwijfeld de goedkoopste is).

Umami-smaak kan op een meer natuurlijke manier worden bereikt en aan gerechten worden toegevoegd:

Tamari Japanse sojasaus (biologisch, natuurlijk gefermenteerd uit niet-genetisch gemodificeerde soja, glutenvrij, met verlaagd zoutgehalte) – als een natuurlijk origineel werd een chemische vervalsing gecreëerd, d.w.z. ‘Maggi’-vloeistof en soortgelijke “soepkruiden” rijk aan mononatriumglutamaat,

Misopasta: de Japanners gebruiken het in plaats van bouillonblokjes, dit is gefermenteerde sojabonenpasta (ook in dit geval is het de moeite waard om naar de ecologische versies te reiken) – volgens de natuurlijke originele, chemische bouillonblokjes, “bouillonpasta’s” en soortgelijke uitvindingen met glutamaat werden gecreëerd,

Inactieve gistvlokken (zoals de naam al aangeeft, de daarin aanwezige gist is al inactief, dus ze zullen ons niet schaden en in plaats daarvan een “kaas” -smaak aan gerechten toevoegen), is een rijke bron van niet alleen umami-smaak, maar ook B-vitamines en selenium – in tegenstelling tot mononatriumglutamaat, dat alleen mononatriumglutamaat bevat,

Tomatenpuree, gedroogde tomaten (niet alleen rijk aan umami maar ook aan lycopeen tegen kanker en veel vitamines en mineralen),

Shiitake – hebben niet alleen de umami-smaak, maar versterken ook de immuniteit.

14.  Ingevroren fruit, groenten en peulvruchten.

Natuurlijk is vers voedsel het gezondst. Maar bevroren kan ook , mits ze direct na de oogst worden ingevroren.

Het invriezen van producten bespaart ook geld want je kan de restjes dus invriezen en voedsel kopen als dit ruim op voorraad is en dus goedkoper of je scoort het als het in de aanbieding is.

Je kunt ook schoongemaakte citroenschil invriezen – het voegt vaak smaak toe aan verschillende gerechten en cocktails.

Het is de moeite waard om eerder gekookte peulvruchten te bevriezen: verschillende bonen (wit, zwart, pinto, rood) en kikkererwten: ze zijn dan niet alleen veel goedkoper dan ingeblikt, maar ook veel gezonder (ingeblikt bevat meestal veel zout en soms suiker).

Het is daarom de moeite waard om in reserve te koken om er wat van in te vriezen.

We koken ze (na een nacht te hebben geweekt) tot ze zacht zijn in een grote hoeveelheid  water – je kan dit doen met kruiden zoals komijn, tijm, marjolein.

Je moet controleren voordat je het gas uitzet of ze klaar zijn (haal een paar stuks per eetlepel eruit en blaas er strak over heen – als de schil weggaat, betekent dit klaar), koel af (in het water waarin ze gekookt hebben, dan zullen de korrels hun vorm behouden en zullen ze niet uit elkaar vallen), en laat het vervolgens uitlekken (het kookwater kan worden gebruikt voor soep – het bevat veel mineralen) en doe het in porties in bakjes of zakken en vries het in (je kunt het ongeveer 6 maanden bewaren).

We hebben bonen of kikkererwten zoals ingeblikt, al gekookt en klaar voor gebruik voor soep, spread, goulash, humus, enz.

We houden van tuinbonen. Het is altijd een gedopte boon in de vriezer voor de winter (het is het beste om het in te vriezen als hij jong en zoet is, de oudere gedragen ​​zich als groene erwten: het zal een hardere schil hebben en zal meer melig zijn).

Wat leuk, zelfs midden in de winter, eet je favoriete tuinboonsalade! Voor het invriezen hoef je het niet te koken, ik vries het rauw in, dan zet ik het een paar minuten in een stomer of (ook zonder ontdooien) direct in de pan.

Dit zijn zoal de producten die we dagelijks gebruiken  voor heerlijke gezonde maaltijden.

VOILA

Sylwia & René FOHP

Laatste berichten

• Infectieseizoen
• Lichaamsreiniging in de herfst
• Mais
• We hebben twee harten, en dit is wat je moet weten
• Hoe ons lichaam in de zomer te koelen zonder gevolgen