10 voordelen van de onderschatte deep squat oefening

De deep squat is een van de meest basale menselijke posities. Door de industrialisatie van de samenleving en de afhankelijkheid van stoelen en modern schoeisel is een diepe hurkzit/houding echter een positie geworden die voor veel mensen moeilijk te vervullen is. Daarom is het goed om verschillende bewegingselementen in het dagelijks leven op te nemen, waarvan het doel voornamelijk is om het functioneren van je lichaam in het algemeen te verbeteren.

Een volledige squat of een diepe squat is een positie waarbij de knieën zo ver gebogen zijn dat de achterkant van de dijen op de kuiten rusten en de hielen plat op de grond blijven. Peuters onder de vier jaar zitten instinctief in een diepe hurkzit als ze iets op de grond willen pakken, en blijven er vaak in tijdens het spelen.

Onder volwassen Aziaten is de squat vaak een vervanging voor zitten. Dus wat gebeurt er in het Westen dat we opgroeien tot volwassenen die niet kunnen hurken? Het belangrijkste principe hier is: als je een bepaalde vaardigheid niet gebruikt, verlies je deze. In veel culturen wordt de gehurkte houding nog steeds gebruikt als werk-, eet- of rustpositie. De moderne samenleving heeft het allemaal, maar geeft in het dagelijks leven de noodzaak op om te hurken.

De tweede reden is de manier waarop het schoeisel is ontworpen, dat vaak een verhoogde hak heeft. Het dragen van dergelijk schoeisel zorgt ervoor dat de kuitspieren en de achillespees korter worden en dat de enkel geleidelijk aan mobiliteit verliest, wat nodig is voor een goede squat.

Dit leidt vaak tot de zogenaamde Western squat, waarbij de hielen in de lucht blijven.

Gelukkig kunnen veel van de bijwerkingen – van regelmatig in een stoel zitten, het verkeerde schoeisel dragen en het vermijden van hurken – worden teruggedraaid. Een goed uitgevoerde volledige squat is zeer gunstig voor onze lichamelijke gezondheid. De squat kan worden gedaan als een versterkende houding om iets van de grond op te rapen of gewoon om te ontspannen.

10 voordelen van de diepe squat

1..De squat ondersteunt de goede werking van de enkel-, knie- en heupgewrichten.

2. Verbeterd mobiliteit van je enkels. Beperkte enkelmobiliteit is een veelvoorkomend probleem dat samenhangt met een aantal andere aandoeningen in het lichaam, zoals hyperextensie, een slechte houding of zogenaamde runner’s knie.

Het verlies aan enkelmobiliteit wordt veroorzaakt door zowel de stijfheid van de kuitspieren en achillespezen als de stijfheid in het gewricht. Een correcte squat met de hakken plat op de grond vereist een goede enkelflexibiliteit.

Dus hurken en er in blijven zitten(in een volledige squat) is een uitstekende manier om de mobiliteit van je enkels te verbeteren en hun volledige bewegingsbereik te herstellen.

3. Verlichting van lage rugpijn. Veel mensen hebben een versterkte lumbale lordose(sterke holle rug) als gevolg van het naar beneden en naar voren bewegen van het bekken door aangespannen heupspieren. Tijdens een volledige, diepe squat draait het bekken naar achteren, waardoor de wervelkolom langer wordt.

Door deze actie worden de spieren van de onderrug uitgerekt en aangespannen. De positie van het lichaam in een diepe squat versterkt ook de wervelkolom, waardoor er een ruimte ontstaat tussen de afzonderlijke fragmenten.

4. Versterking van de heupen. Bij mensen met zwakke heupspieren kun je vaak de binnenwaartse positionering van het been en de binnenwaartse rotatie opmerken bij bewegingen zoals springen of traplopen. Door de benen naar binnen te draaien, komt de knie in een ongunstige hoek te staan, wat kan leiden tot letsel.

Een volledige squat beweegt de heupen naar de tegenovergestelde positie – naar externe rotatie. De squat versterkt de spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor deze actie, waardoor een betere controle over de positie van het hele been mogelijk is.

5. De gluteusspier(bilspier) is een van de grootste spieren in het lichaam. Het bedekt het grootste deel van het bilgebied en speelt een sleutelrol bij veel dagelijkse activiteiten zoals wandelen, tillen en hardlopen. Het is ook een belangrijke stabilisator voor de spieren van de romp en benen.

EMG-onderzoek toonde aan dat tijdens de squat de spieren van de billen pas beginnen te werken als ze halverwege zakken. In en uit een diepe squat komen is absoluut een van de meest effectieve manieren om je billen te versterken.

6. Houdingscorrectie. Het cumulatieve effect van werk op de bovengenoemde gebieden is een algemene verbetering van zowel de statische als de dynamische houding. Wanneer de beweeglijkheid in de gewrichten toeneemt en het onderlichaam wordt versterkt, gaat het gehele bewegingsapparaat automatisch efficiënter werken, wat een enorme impact heeft op ons uiterlijk, ons welzijn en de manier waarop we bewegen.

7. Bij een sanitaire stop(ontlasting) bespaar je in gehurkte houding volgens onderzoek meer dan de helft aan tijd dan in zittende houding! Kijk hoeveel tijd in jouw leven je op deze manier kunt besparen! (hoewel, het ook zijn nadelen heeft – hoeveel minder boeken kunnen we lezen!).

En nee, je hoeft niet op een plank te hurken, laat staan ​​om gaten in de vloer te boren. Het is voldoende om een ​​kruk of iets anders onder uw voeten te zetten. Er zijn zelfs speciale voetsteunen op de markt die speciaal voor deze activiteit zijn bedoeld!

8. Ondersteunt de darmperistaltiek.

9. Verbetert de “smering” van de gewrichten door het volume van gewrichtsvloeistof te vergroten.

10. zorgt voor een goede activering van de quadriceps.

Zoals je kunt zien, heeft de diepe hurkzit, naast het ongedaan maken van de negatieve effecten van zitten, veel voordelen waar je waarschijnlijk niet eens aan zou denken!

Een volledige squat is een manier om enkele van de slechte gewoonten van het lichaam, die het resultaat zijn van de moderne levensstijl, om te keren.

Hoe doe je een diepe squat?

• Het belangrijkste – consistentie. We brengen minstens 15 minuten per dag door in diepe squat en niet in één keer! Bv. 1 minuut ’s ochtends, nog eens 3 minuten tijdens een telefoongesprek, nog eens 2 minuten tijdens wachten op de bus , enz. Elke gelegenheid om diep gehurkt te zitten is goed!

• De wervelkolom is ontspannen, hij hoeft niet recht te zijn. Hoe meer je in deze positie ontspant, hoe beter.

• De voeten staan ​​min of meer op schouderbreedte uit elkaar, hoewel dit geen kracht is – het belangrijkste is dat je comfortabel zit in de gehurkte positie. Er is niet één perfecte positie – alles is een kwestie van gevoel. Het gevoel van comfort en ontspanning zijn de twee belangrijkste factoren waarmee rekening moet worden gehouden in de diepe gehurkte positie.

• Doen jouw knieën of heupen al na een paar seconden pijn? Sta op, beweeg, loop een tijdje rond en ga terug naar de diepe gehurkte positie.

• Op blote voeten of in schoenen? Bij voorkeur op blote voeten of in schoenen met platte zolen.

• Hakken – moeten op de grond worden gezet. Als dit op dit moment een te grote uitdaging is, kun je een boek of steen onder je hiel leggen om extra ondersteuning te krijgen. Hoe meer tijd je in de gehurkte positie doorbrengt, hoe meer jouw mobiliteit in het enkelgewricht systematisch zal verbeteren.

• Hoe diep moeten we hurken? Er is maar één antwoord: altijd DIEPER! Hoe dieper je hurkt, hoe beter.

Is er een perfecte squat?

Ja en nee. Er zijn enkele algemene aannames over hoe een diepe squat eruit zou moeten zien, maar we moeten in gedachten houden dat ieder van ons anders is, dat we verschillende lichaamsverhoudingen hebben, enz. Een correcte squat zou er ongeveer zo uit moeten zien als de onderstaande afbeelding.

Hieronder volgt een beschrijving van de squat naar mijn mening:

• het zwaartepunt ligt verticaal boven het midden van de voet
• voeten staan ​​ongeveer op schouderbreedte uit elkaar
• de tenen zijn recht of iets naar buiten gericht
• de voeten staan ​​volledig op de grond
• de achterkant van de dij raakt de kuit
• knieën zijn in lijn met de voeten of iets naar buiten
• de ademhaling is kalm
• je moet je evenwichtig, comfortabel en ontspannen voelen

Zo moet het niet!

Wanneer een persoon die niet de gewoonte heeft om volledig te hurken dit probeert, is het niet ongebruikelijk dat hun hielen boven de vloer uitsteken. Dit is een bewijs van verlies van enkelflexibiliteit. Hieronder ziet u een illustratie die het verschil laat zien tussen een volledige diepe squat en een moderne squat die wordt uitgevoerd door een persoon met stijve enkels.

In de moderne western squat blijven de enkels onder een hoek van ongeveer 90 graden. Zonder voldoende beweeglijkheid van de enkel verlagen pogingen om naar beneden te gaan het zwaartepunt en veroorzaken evenwichtsverlies, waardoor de persoon die probeert een volledige hurkzit te doen, achterover rolt. De nadelen van hurken op de tenen in plaats van op de hele voeten zijn:

• zwaartepunt – ligt hoger en heeft een kleiner steunvlak (alleen tenen), waardoor de positie minder stabiel is
• overbelasting van de kuitspieren, waardoor de houding oncomfortabel en ongeschikt is om te rusten
• verhoogde compressie van zacht weefsel tussen het boven- en onderbeen

Veel volwassenen verhuizen instinctief naar de westelijke squat omdat het voor hen fysiek onmogelijk is om hun hakken op de grond te zetten. Het in een volledige, diepe hurkzit komen, toont echter een goede mobiliteit en uithoudingsvermogen en kan daarom een ​​waardig doel worden voor iedereen die zijn conditie wil verbeteren.

Voorbereiding voor de squat

De squat is zo eenvoudig en basic dat je alleen maar hoeft te oefenen om in de pose te komen. Als je niet bekend bent met de squat-beweging, is het een goed idee om eerst aan de kracht en mobiliteit te werken die nodig zijn om in de juiste positie te komen. Hier is een video (in het Engels) met de basisprincipes van de techniek van het squatten en tips voor beginners.

Voor degenen die in de squat kunnen komen maar moeite hebben om hun hielen plat op de grond te krijgen zonder hun evenwicht te verliezen, zijn aanvullende oefeningen nodig om de kuiten en enkels te strekken en de flexibiliteit van de kuiten en enkels te verbeteren.

Zijn squats slecht voor je knieën?

Er is een mening dat het uitvoeren van een volledige squat gevaarlijk is voor de knieën. Zoals bij de meeste oefeningen, brengt het hurken een zeker risico met zich mee, maar het idee dat hurken de knieën vernietigt, is grotendeels een mythe. Met een goed uitgevoerde squate wordt het risico aanzienlijk verkleind, en de potentiële voordelen van regelmatig hurken wegen ruimschoots op tegen de mogelijke risico’s.

Op basis van huidig ​​onderzoek is het uitvoeren van een volledige squat met je eigen lichaamsgewicht niet alleen veilig, het kan ook een positief effect hebben op je algehele lichamelijke gezondheid. Desalniettemin is het belangrijk om je bewust te zijn van de risico’s en het risico op letsel te minimaliseren voordat je enige vorm van beweging maakt waaraan jouw lichaam niet gewend is. De twee belangrijkste zorgen bij het doen van squats zijn mogelijke gewrichts- en ligamentische verwondingen.

Een squate kan het risico op artritis verkleinen

De kniegewrichten worden zwaarder belast als je hurkt. Slechts enkele onderzoeken hebben echter aangetoond dat hurken jouw gewrichten kan beschadigen. Een in Peking uitgevoerd onderzoek bij een groep ouderen toonde aan dat mensen die in hun jeugd meerdere uren per dag hurkten, een grotere neiging hadden tot ontsteking van het tibio-femorale gewricht. Latere onderzoeken toonden echter aan dat het risico op tibiofemorale gewrichtsontsteking vermindert door ten minste 30 minuten per dag in een hurkzit te zitten.

De reden voor deze tegenstrijdige resultaten is onduidelijk. Het is belangrijk om te onthouden dat, zoals bij de meeste activiteiten, moderatie het belangrijkste is. Ons lichaam kan zich zeker aanpassen aan de natuurlijke hurkhouding die we bijna allemaal op een bepaald moment in ons leven hebben kunnen doen.

De knieschijven worden ook meer belast tijdens het hurken. De druk op de knieschijf neemt toe naarmate de knie in een diepe hurkzit buigt. Tegelijkertijd neemt echter ook het contactoppervlak van het gewricht toe. Door het contactoppervlak te vergroten, wordt de drukkracht dus over een groter oppervlak verdeeld en zelfs de spanning in het gewricht vermindert bij het betreden van een diepe squat. Iedereen die problemen heeft gehad met het kniegewricht of beschadigde patella, moet echter voorzichtig zijn.

Met betrekking tot ligamentblessures, kan het idee dat de diepe squat uitgevoerd als krachtoefening de ligamenten in de knie losmaakt, van toepassing zijn op ouder onderzoek in de jaren zestig. Latere studies weerlegden dit en er werd inderdaad gevonden dat de squat de stabiliteit van de knie verhoogt.

Dezelfde principes die gelden voor andere vormen van lichaamsbeweging, gelden ook voor squats. Te vaak hurken, uren in de houding blijven of je lichaam niet laten herstellen, kan het risico op blessures vergroten.

Nog een paar mythes over de deep squat

„Squats zorgen voor overbelasting van de kruisbanden”. Mythe. Bij lopen of rennen is de kans op overbelasting van ligamenten groter dan bij squats.

„Deep squates vernietigen gewrichtskraakbeen meer dan hurken”. Mythe. Als het onder de 90 graden daalt, neemt de druk van het patellaire kraakbeen op de femurcondylen feitelijk toe, maar wordt tegelijkertijd een groter gebied van de patella tegen het dijbeen gedrukt. Dienovereenkomstig verandert de drukkracht per vierkante centimeter niet veel.

„De knieën mogen bij de squat niet voor de teenlijn komen”. Mythe en waarheid. Dit is een goede aanbeveling, maar er moet rekening mee worden gehouden dat mensen met een erg lang dijbeen en een onevenredig korte voet dit niet kunnen.

De full squat is een natuurlijke menselijke houding die in de Aziatische cultuur en door jonge kinderen vaak wordt gebruikt als alternatief voor de zithouding, maar zelden wordt uitgevoerd door volwassenen in westerse landen. Tijd doorbrengen in de gehurkte houding heeft veel gezondheidsvoordelen en kan worden gebruikt als een manier om uw houding te corrigeren. De squat is veilig als hij correct wordt uitgevoerd.

Een persoon met een goede gezondheid en conditie zonder voorgeschiedenis van knieblessures moet veilig kunnen hurken met een minimaal risico op letsel. Mensen met een voorgeschiedenis van knieblessures moeten rekening houden met de verhoogde belasting van de structuren van het kniegewricht bij het doen van de squat. Gebrek aan gewrichtsmobiliteit is meestal een beperkende factor die het binnendringen van een diepe squat verhindert. Het vermogen om volledig te hurken is daarentegen een teken van een goede lichamelijke gezondheid.

Veel succes en laat ons weten wat de effecten zijn.

Groetjes FOHP

Bronnen:

-Dagher. As Essential as Brushing Your Teeth: The Deep Squat, Journal of Evolution and Health.
-B. Jam, Deep squatting: Good or Bad?, Advanced Physical Therapy Education Institute, July 2015.
-D.Skirkov, Comparison of Straining During Defecation in Three Positions, Digestive Diseases and Sciences. -Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. -Liu CM, Xu L. Retrospective study of squatting with prevalence of knee osteoarthritis. Zhonghua Liu Xing Bing Xue Za Zhi. -Lin J, Li R, Kang X, Li H. Risk factors for radiographic tibiofemoral knee osteoarthritis: the wuchuan osteoarthritis study. Int J Rheumatol. -Besier TF, Draper CE, Gold GE, Beaupré GS, Delp SL. Patellofemoral joint contact area increases with knee flexion and weight-bearing. J Orthop Res. -Chandler T, Wilson G, Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. -Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. -Fit als een luipaard ”door Dr. K. Starrett – een wereldberoemde trainer en fysiotherapeut. -Mark’s daily apple.

ademhaling chinese geneeskunde Chinesegeneeskunde Coronavirus Covid-19 Energie essentie van voeding galblaas gezonde levensstijl gezonde voeding gezondheidstrends Griep Havermout immuniteit juiste voeding kanker Kersen Lever libido Maaltijden menstruatiepijn natuurlijke wijze Nieren noten Ontaarden overgewicht Parasieten Pompoen Slijm spijsvertering Spinazie-cremesoep Verkoudheid virussen VitamineD voeding in de zomer Water Weerstand werking organen Wintermaaltijden Yang Yin ziekte van Lyme Ziel Zomer zon