9 tips om snel en gezond aan te komen

9 tips om snel en gezond aan te komen

Hoewel veel mensen te zwaar of zwaarlijvig zijn, zijn er ook veel mensen die problemen hebben met een laag gewicht en het  onvermogen hebben om aan te komen.

Hoe dan ook, zelfs mensen die volgens klinische criteria niet dun zijn, willen vaak spiermassa of “vorm” krijgen.

Wat is ondergewicht?

Het is een ernstige gezondheidstoestand die net zo ongezond kan zijn als obesitas.

Ondergewicht betekent per definitie een kilogram tekort gelijk aan een BMI lager dan 18,5. Dit is de verhouding tussen lichaamsgewicht en lengte, wat betekent dat het gewicht te laag is om een optimale gezondheid te behouden.

Je berekend je BMI door je gewicht in kilo’s te delen door je lengte in meters in het kwadraat. Stel je weegt 75 kilo en je bent 1.80 meter lang dan is de formule als volgt 75/(1,80 x 1,80)= 23.1. Ter herinnering: overgewicht betekent een BMI boven 25 en een BMI boven de 30  is obesitas.

Het is natuurlijk de moeite waard om in gedachten te houden dat niet iedereen uit één maat bestaat, dus BMI is geen ideale determinant. Het houdt alleen rekening met lengte en gewicht, en negeert ten minste het percentage spier- en vetmassa. Bovenaan of onderaan de schaal staan betekent niet altijd gezondheidsproblemen.

In de vroege adolescentie hebben in de eerste plaats een groot aantal jongens problemen met het opleggen van enig gewicht aan zichzelf, maar ze willen er wel gespierd uitzien.

Gezondheidsoorzaken van ondergewicht

  • Eetstoornissen, voornamelijk anorexia, maar ook andere stoornissen zoals,
  • Coeliakie, deze vorm van gluten intolerantie kan bijdragen aan spijsverteringsproblemen en gewichtsverlies
  • Diabetes, ongecontroleerde diabetes, voornamelijk type 1, kan bijdragen aan gewichtsverlies
  • Schildklierproblemen oftewel hyperthyreoïdie kunnen de stofwisseling versnellen en bijdragen aan ongezond gewichtsverlies
  • Infecties en virussen, HIV / AIDS, tuberculose, parasieten en andere infecties en virussen kunnen bijdragen aan gewichtsverlies
  • Tumoren, mensen met tumoren verliezen vaak snel gewicht, het is een slopende lichaam cachexie.
midden gedeelte naakte vrouw van zijkant gefotografeerd

De gevolgen van ondergewicht

Ondergewicht kan net zo riskant zijn voor de gezondheid als obesitas. Volgens onderzoek kan ondergewicht het risico op vroegtijdig overlijden bij mannen met 140% en bij vrouwen met 100% verhogen. Ter vergelijking: obesitas bleek geassocieerd te zijn met een 50% groter risico op vroegtijdig overlijden. Dit betekent dat ondergewicht  in sommige kwesties riskanter kan zijn voor de gezondheid dan overgewicht.

Ondergewicht kan het immuunsysteem verergeren, het risico op infecties verhogen, leiden tot verkalking van het bot en vruchtbaarheidsproblemen veroorzaken. Mensen met een te laag lichaamsgewicht hebben ook een verhoogde kans op het ontwikkelen van dementie en leeftijdsgebonden spierzwakte.

Hoe gezond aan te komen?

Als je wilt aankomen, moet je dit op een gezonde en evenwichtige manier doen. Het gaat tenslotte niet alleen om het verhogen van uw calorie-inname en dus het verhogen van uw gewicht. Een paar donuts per dag en fastfood in het menu invoeren kan werken, maar het zal ook je gezondheid schaden.

Als je ondergewicht hebt, is je gezonde doel om spiermassa en onderhuids vet in evenwicht te houden in plaats van veel ongezond buikvet te krijgen.

Waarom is dat zo belangrijk?

Er zijn veel mensen met een normaal lichaamsgewicht die zichzelf een fundament  leggen voor diabetes type 2, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen die verband houden met obesitas. Om deze reden moet zelfs een dieet dat is ontworpen om gewichtstoename te veroorzaken in balans zijn, ondersteund door lichamelijke activiteit, dagelijkse lichaamsreiniging en een gezond menu.

Eet meer calorieën dan je lichaam verbrandt

Het belangrijkste dat je moet doen om aan te komen, is je calorie-inname te verhogen en meer te eten dan je kunt verbranden.

Je  kan  je dagelijkse caloriebehoefte, BMR, berekenen met een eenvoudige formule:

Bij mannen:

66 + [13,7 x lichaamsgewicht (kg)] + [5 x lengte (cm)] – [6.76 x leeftijd (jaren)]

Bij vrouwen:

655 + [9,6 x lichaamsgewicht (kg)] + [1,8 x lengte (cm)] – [4,7 x leeftijd (jaren)]

Als dit hierboven niet duidelijk voor je is, kan je ook een van de BMR-calculators van internet gebruiken.

Zodra je jouw basaal metabolisme kent, d.w.z. de hoeveelheid calorieën die je elke dag kunt verbranden, voeg je 300-500 calorieën toe, en als je snel wil aankomen dan 700-1000 calorieën. Vergeet niet dat de rekenmachines een algemeen aangeven en dat uw vraag kan variëren.

Zodra je het gewenste resultaat bereikt, stop dan met het tellen van deze calorieën. Maak je geen zorgen, het is maar tijdelijk.

Zorg ervoor dat je eiwitten in je dieet opneemt

Dit is erg belangrijk! Spieren zijn gemaakt van eiwitten. Zonder dit kunnen extra calorieën eindigen als een zwemband in de taille of vet. Ondertussen heeft onderzoek aangetoond dat tijdens perioden van overeten een eiwitrijk dieet helpt om overtollige calorieën om te zetten in spiermassa.

gespierde grijze man op leeftijd in groen shirt met halter

Onthoud dat eiwit een tweesnijdend wapen kan zijn. Het is ook erg vullend en kan je eetlust stillen door het je moeilijk te maken om de juiste hoeveelheid calorieën te eten.

Om aan te komen eet je dagelijks 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, en sommigen raden zelfs 2,2 gram of een beetje meer aan als je veel calorieën consumeert. Voor eiwit om spiermassa op te bouwen, moet het worden geconsumeerd met veel eenvoudige koolhydraten, goede verhoudingen zijn 70% koolhydraten (rijpe bananen, mango’s, rijst, granen, macaroni) en 30% hoogwaardige eiwitten.

Als je 100% CFM-whey/wei-isolaat gebruikt, zal het toevoegen van een grote hoeveelheid zoet fruit (70%) zo’n shake op plantenmelk perfect maken voor het gat na de training en tussen de volgende maaltijd.

Doe vooral krachttraining, niet te veel aerobics/cardio, dit is voornamelijk om op te warmen. Als je een eetlepel olie, kokosolie of gheeboter aan dit eiwit toevoegt, verandert CFM-whey/wei-isolaat van snel eiwit na de training in een langzaam eiwit dat je spiermassa gedurende de dag gelijkmatig beschermt.

Laad koolhydraten en vet minstens 3 keer per dag. Eet veel vetrijke en koolhydraat rijke producten. Natuurlijk, zorg dat ze gezond zijn en zo min mogelijk verwerkt. Eet voedzaam voedsel. Hoewel het probleem met voedzaam voedsel is dat het een gevoel van verzadiging geeft, veel meer dan junk-, verwerkt voedsel. Veel toevoegingen aan gerechten kunnen helpen: sauzen, creme-soepen met veel ingrediënten, veel kruiden in gerechten en een gevarieerd dieet.

Wat is goed om te eten?

Eet stevig voedsel en stevige soepen.

Een goed idee is om geen tonnen rauwe groenten te eten om ruimte te laten voor dergelijke samengestelde gerechten die een hoge calorische waarde hebben in verhouding tot het volume. Het is ook de moeite waard om fruit te eten dat je minder hoeft te kauwen, zoals bananen.

Noten (vooraf weken) gedroogd fruit, avocado’s, koudgeperste plantaardige oliën, volle granen(maar gemalen), donkere chocolade, fruit en groenten (inclusief zoete- en gewone aardappelen). Bovendien vette vis, vette zuivelproducten uit goede bronnen en goed vlees zoals kalkoen (behalve filet), lam is ook vet genoeg, rund, of als je wil kip of varken, maar dan geen filet maar de vette delen en goed kruiden.

Gebruik gewichten

Gebruik gewichten om ervoor te zorgen dat overtollige calorieën in spieren veranderen en niet in vetcellen. Train 2-4 keer per week met een grotere belasting, waardoor het gewicht en de intensiteit van de training af en toe toenemen. Geef voorlopig cardiotraining op. Je kunt het van tijd tot tijd doen voor balans en algehele gezondheid, maar door te overdrijven verbrand je alle extra calorieën die je eet.

Als je niet elke dag sport, raadpleeg dan eerst een arts/fysio en overweeg een training onder begeleiding van een professional om je zelf geen pijn te doen en jezelf niet te overbelasten.

9 gezonde tips om aan te komen

1.Drink niet voor de maaltijd, want op deze manier vul je je maag en eet je    minder.

2. Eet vaker, gebruik een extra gezonde snack tussendoor.

3. Eet van een groter bord, omdat een klein bord de maaltijd veel groter     doet lijken dan het in werkelijkheid is.

4. Probeer een goede CFM-whey/wei-isolaat, rommel niet in je lichaam met eiwitten van slechte kwaliteit.

5.Drink ongezoete plantaardige melk, dit is een goede manier om je dorst te lessen terwijl je jezelf voorziet van hoogwaardige calorieën.

6. Zorg voor voldoende slaap, slaap minstens 7 uur per dag (optimaal 8)

7. Eet organisch, tot poeder vermalen groenten(bv frambozen), fruit en groenten: het is een manier om calorieën te verhogen en je lichaam te voeden.

8. Vooral niet paffen

9. Ga niet elke dag op de weegschaal staan. Dit zorgt  alleen maar voor             stress.  Relaxe. Eet en beweeg juist en de rest komt vanzelf.

Take care en beweeg

Groetjes René & Sylwia

Bron: -healthline.com-nutrition how to gain weight

Laatste berichten:

         

One thought on “9 tips om snel en gezond aan te komen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

error

Enjoy this blog? Please spread the word :)

Follow by Email
Facebook
Facebook
Youtube
Youtube
Instagram